從飲食中攝取鐵還是最安全的,不會有任何過量而產生毒性的風險,而且充足的營養可以讓鐵發揮最大的效益,吸收的鐵才能用在血紅素的合成以及增加紅血球的量。

小撇步可以提升鐵質的吸收:

◆錯開鈣與鐵攝取的時間:
因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。

◆多補充維生素C:
尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物,餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,這些水果也含有檸檬酸,可與維生素C併用,更可加倍人體對鐵的吸收。

◆    用鐵鍋煮菜:
在鍋中加入水和酸性物質如糖醋、紅燒加番茄一起煮,才能讓鐵鍋溶出鐵質;不過要注意保養鍋子,若是鐵鏽就無法吸收了。

◆餐後別太快喝茶或咖啡:
一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%,營養師建議,最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。不只茶、咖啡,像蔬菜及青草茶中也含有多酚,同樣會影響鐵質吸收。

◆避免植酸、草酸類食物:
蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸。而且,這些食物所含的纖維質也會在腸道中與鐵結合,使鐵排出體外。

營養師建議可同時攝取含維生素C的蔬菜,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜,可改善植酸抑制鐵質吸收的效果。

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