倒三角飲食法
人體的新陳代謝在早上最旺盛，這是我們的身體消化、循環等功能最好的時候。隨著時間過去，代謝率會逐漸遞減，到晚上會下降到最低點。也就是說，早餐應該是一整天最豐富的一餐，不妨多吃一點， 晚餐再儘量減少分量。這個「頭重尾輕」的模式是很重要的飲食概念，只要每天執行，你的健身計畫將會事半功倍。
每天吃6 小餐， 每3 小時進食一次
流傳已久的經驗使得9 成的人每天習慣進食3 餐，但你是否發現， 和你一樣每天吃3 餐的人，大部分都有脂肪和過重的問題？也就是說，每天進食3 次其實容易導致肥胖。因為每天只吃3 餐，其進食的時間大約都是早上8 點、中午12 點和晚上7 點，每餐相隔的時間至少也有5 個小時。這樣的飲食方式會導致2 個主要的問題︰（1）肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分，使其生長減慢甚至停滯；（2） 因為每餐相隔太久，使得每次進食都處在饑餓狀態，不知不覺就會吃進過多的食物，使那些多餘的食物自然轉化成脂肪，儲存在體內，腹部尤其是儲存脂肪的重災區。
解決的辦法是，每隔3 小時就進食一小餐，也就是每天6 餐。我接下來為你設計的飲食菜單中，就是以每天6 餐為基礎。在未來的6 個星期中，你每天都會進食6 小餐，每餐的理想熱量約為400 卡路里（每天的最後一餐為200 卡路里）。這樣才可以平均分配身體得到的養分，加速肌肉生長。
倒三角澱粉質攝取法
我從來沒見過有誰能在日常生活中，一邊攝取大量的澱粉質（尤其是單糖澱粉質如白飯、麵、粥、麵包等），一邊還能擁有漂亮的身形。單糖類澱粉質會讓你的血糖升高，使身體釋放胰島素， 把血糖帶到肌肉和肝臟中。當身體不斷分泌胰島素，食物中的熱量就會更容易轉化為脂肪，儲存起來。
澱粉質的攝取要遵守2大原則︰（1）儘量選擇不會讓血糖產生大幅變化的，如全麥麵包、燕麥或紅米等多醣澱粉質；（2）選擇在早餐、早上的點心和午餐時吃五穀類的澱粉質，分量占所有食物的1/4 即可。午餐之後，就要把所有澱粉質類的攝取量降到最低，這樣不但能減少脂肪囤積，更能幫身體燃燒多餘的脂肪。
每餐都要有含蛋白質和纖維的食物
每餐（包括點心）都要確保食物中有蛋白質和纖維。蛋白質是肌肉不可缺少的養分，纖維則可以增強飽足感，加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。例如，早上可以吃全麥麵包（纖維）、蛋（蛋白質）、三明治，下午喝豆漿（蛋白質）加杏仁（蛋白質+纖維）等。
好的澱粉質類食物
包括全穀物如小米、燕麥、小麥胚芽、大麥、糙米、蕎麥、燕麥麩、玉米麵或莧菜等。以這些穀物製成的任何產品，如全麥麵包、貝果、早餐麥片、麵條、通心粉等，都屬於這個類別。
纖維類食物
水果：柳橙、梨、柚子、李子等。
蔬菜：綠花椰、菠菜、蘿蔔、茄子、馬鈴薯、山藥、玉米、紅蘿蔔、洋蔥、生菜、芹菜、黃瓜、白菜、蘆筍等。
豆類：黑豆、豌豆、黃豆等。
蛋白質類食物
牛奶、豆奶、蛋、起司、優格、花生醬、瘦肉、魚、家禽、豆類、豆腐、穀物、堅果和種子等。
本文摘自時報出版《15分鐘，6週練出王字肌！1對啞鈴、聰明3餐，精壯實型男健身術》健美是一種態度，健康是一種選擇，香港明星健身教練教你不用戒美 食，不用花大錢，只要一對啞鈴，小小空間每天15分鐘，六周黃金飲食聰明搭配，增肌燃脂事半功倍，輕鬆練出你夢想中擁有的人魚線六塊肌！
本文轉載自:https://tw.sports.yahoo.com/news/%E8%85%B9%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B3%95%E8%AE%93%E4%BD%A0%E8%81%B0%E6%98%8E%E5%90%83-052432657.html
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