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工作時盯著螢幕，感到頭暈目眩，回家後又頭痛失眠，你知道嗎？這可能是姿勢不良造成的嗎？錯誤的頸椎姿勢會壓迫動脈和神經，引發頭痛，進而影響睡眠，日本健身教練建議，可藉由縮下顎3個動作調整，可改善頭痛，輕鬆擁有好睡眠。

工作盯著螢幕，讓你感到頭暈目眩，回家後又頭痛失眠嗎？當心！可能是姿勢不良所引起。

頭部前置錯姿　容易引發頭痛

日本健身教練伊藤和磨在《縮下顎，肩頸腰都不痛！頭痛失眠自然好》一書中提到，上班族長時間盯看電腦所出現的頭部前滑姿勢稱之為「頭部前置錯姿（HFP）」，一般人只要將下顎平均往前凸5到6公分，就相當於頸部掛著1個20公升左右的水桶，會造成肩頸僵硬壓迫而頭痛，甚至影響睡眠。

頭痛的原因有很多種，大部分是因肩頸肌肉僵硬所引發的「頸因性頭痛」，而「頭部前置錯姿」正是造成肩頸肌肉僵硬的錯誤習慣之一。頸因性頭痛是因遍布於後腦的肌肉受壓迫影響到神經，容易在眼睛深處和耳後方產生疼痛和刺痛感。

錯誤的頭部和下顎姿勢不僅造成肩頸痠痛，也會影響呼吸和情緒，進而導致頭痛。當血液輸送至腦底的椎骨動脈因頭部前置錯姿而受到拉扯，導致血管變窄，使得腦部無法接收到足夠血液和氧氣，就很可能會引發腦貧血，造成情緒不穩、偏頭痛。

坐在椅子上身體靠著椅背，以掛著的感覺將後腦勺放在椅背頂端，往下用力按壓。（攝影／洪毓琪）

縮下顎操　緩解肩頸痛頭痛

為了改善姿勢不良引發的頭痛和睡眠困擾，伊藤和磨建議微調姿勢，讓下巴往內縮並加上伸展頸椎，保持呼吸和血液循環暢通，神經不受壓迫，能有效緩解頭痛和失眠。

動作1／按摩枕下肌群

1. 建議利用椅背頂端或桌子邊角按摩枕下肌群（枕頭靠脖子處）。坐在椅子上身體靠著椅背，以掛著的感覺將後腦勺放在椅背頂端，往下用力按壓。

2. 接著轉頭，改變按壓部位，就能充分治療整個後腦勺下方。

3. 按壓時，要感受到反作用力的感覺，持續按壓30秒到1分鐘。

雙手放在胸骨上，固定肌膚位置，慢慢將下顎往正上方抬起，伸展頸部前方。（攝影／洪毓琪）

動作2／頸部前方伸展

這項伸展操可以舒緩頸部前方肌膚，放鬆肌肉，幫助頭部往後仰，改善腦部的血液循環。

1. 雙手放在胸骨上，固定肌膚位置。

2. 慢慢將下顎往正上方抬起，伸展頸部前方。

3. 接著轉頭往後仰，改變伸展部位，感覺特別緊繃的角度，就表示有伸展到，時間持續20秒。

雙手食指靠在下顎前端，大拇指指腹輕輕按壓下顎下方。（攝影／洪毓琪）

動作3／下顎按摩法

因頭部前置錯姿，讓下顎肌肉無法活自如，就會阻礙下顎動作。下顎下方肌肉十分僵硬者，若是硬逼自己做出縮下顎動作，嘴巴就會不自覺張開，純屬自然反應。該部位放鬆後，即可輕鬆縮下巴，提升伸展效果。

1. 雙手食指靠在下顎前端，大拇指指腹輕輕按壓下顎下方。

2. 從兩邊腮幫子一直按壓到下顎前端，放鬆該部位肌肉。

【小提醒】：

想要緩解頭、頸疼痛，就必須隨時提醒自己縮下顎，讓頭部有愈來愈多時間停留在體幹正上方。做伸展操時，所有動作皆應慢慢伸展，勿快速移動，以免伸展不當造成拉傷。