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蕃茄盛產，走一趟菜市場或生鮮超市，就可看到色彩鮮豔欲滴的大小蕃茄，引誘人親咬一口。近年來，蕃茄被視為超級營養食物，不僅有抗氧化和防癌效果，低熱量和豐富膳食纖維的特性，更是減重族必吃的食材，但蕃茄種類多，怎麼吃才能身材更瘦一點？

大蕃茄屬於蔬菜類，平均一顆大概只有25 大卡的熱量，且富含膳食纖維，很適合作為烹調用菜

蕃茄減重PK賽！卡路里V.S.纖維質

蕃茄又分為大蕃茄及小蕃茄。根據食品藥物管理署資料顯示，若以每100公克計算，大蕃茄依品種不同，熱量約17.9至23.6大卡，低於小蕃茄的28.7至33.5大卡；相反地，大蕃茄的膳食纖維含量0.8至1.1公克，卻低於1.2至1.9公克。大小蕃茄的卡路里和膳食纖維PK賽，選對吃法才是聰明的減重族。

彰化基督教醫院營養師陳美櫻表示，大蕃茄屬於蔬菜類，平均一顆大概只有25 大卡的熱量，且含有豐富的纖維，可增加飽足感，很適合作為烹調用菜；小蕃茄屬於水果類，平均約20 顆含有60 大卡的熱量，相當於一顆小蘋果或柳丁，但飽足感大得多，建議一些愛吃點心的人，可用20 顆小蕃茄來代替。

不過，蕃茄中脂肪和蛋白質含量極低，不適合作為主要的減重食物，也不建議喝加工過的蕃茄汁，因為其鈉含量比較高，不適合做為減重時主要食物來源，應以新鮮或現榨無添加物的蕃茄產品為主。

小蕃茄屬於水果類，平均約20 顆含有60 大卡的熱量。

值得注意的是，纖維質會吸收水分，有緩解便祕和腹瀉的雙重效果。如果膳食纖維吃多，水分卻補充不足，可能會出現便祕的現象，所以在多補充纖維時也要記得喝足足夠的水分，以免高纖減重反致便祕。

牛蕃茄入菜！這樣吃身輕氣爽

冬季人體的基礎代謝率高，特別適合減重，但許多人喜歡在冬季吃鍋進補以暖身祛寒，不知不覺越吃越胖。對此，彰化基督教醫院營養師蔡宜婷提供兩道低卡牛蕃茄料理，讓冬天胃口好的減重族也能吃得開心又無負擔。

牛蕃茄入菜可增添料理風味，也能增加膳食纖維量，幫助減重。

【蕃茄蔬菜湯】

• 材料：牛蕃茄50克、高麗菜50克、西洋芹20克、洋蔥20克、紅蘿蔔20克、奶油5克、鹽巴1克、蕃茄醬2湯匙。

• 作法：

  1. 牛蕃茄、高麗菜、西洋芹、洋蔥洗淨切成小塊，紅蘿蔔洗淨切成小丁備用。

  2. 熱鍋，放入奶油，將西洋芹、洋蔥、紅蘿蔔炒香後，再加入蕃茄醬拌炒均勻。

  3. 接著加入滾水、牛蕃茄、高麗菜，並在煮滾後轉小火，燉煮至喜愛的蔬菜口感，加鹽調味即可享用。

• 營養分析：此一人份總熱量約96.4大卡、碳水化合物16公克、蛋白質2.1公克、脂肪2.5公克、鈉2.5毫克、鉀463.6毫克。

• 小叮嚀：煮湯時盡量不要使用大骨湯熬煮，因為大骨湯的鈉含量高，油脂又多，過量攝取不益健康。

【蕃茄甜椒炒金針菇】

• 材料：牛蕃茄50克、黃椒50克、金針菇30克、蔥少許、鹽1克、油1茶匙。

• 作法：

  1. 牛蕃茄、甜椒洗淨切成片，金針菇、蔥洗淨切成段備用。

  2. 熱油鍋，加入蔥爆香，接著依序放入金針菇、甜椒、牛蕃茄拌炒。

  3. 最後加入鹽調味即可上桌。

• 營養分析：此一人份總熱量約77.5大卡、碳水化合物6.5公克、蛋白質1.3公克、脂肪5公克、鈉346.5毫克、鉀327.7毫克。

• 小叮嚀：這道屬於鈉含量高的料理，高血壓或慢性腎臟病患者應避免食用

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